Entraînement de fitness
Lors de l' exercice être des activités sportives récréatives visées, qui servent la performance physique ( fitness ) pour améliorer et donc la santé ou obtenir. L'entraînement physique diffère d'une part de l' entraînement pour les sports de compétition ou de l'entraînement dans des sports récréatifs ambitieux, où l'accent est mis sur la réalisation d'un objectif sportif. En revanche, il diffère des mesures de physiothérapie et de rééducation , qui visent à restaurer les fonctions motrices perturbées.
Contexte
Le point de départ d'une séance d'entraînement peut être la prise de conscience que les soi-disant maladies liées au mode de vie liées au manque d'exercice sont dues. Inversement, cela signifie que bon nombre de ces maladies peuvent être évitées, ou du moins retardées ou atténuées, grâce à un exercice adéquat. Des exemples sont les maladies cardiovasculaires , le diabète sucré , les maladies articulaires , les maux de dos , l' hypertension artérielle et l' obésité .
Une étude approfondie menée aux États-Unis en 1978 a révélé que les hommes âgés de 35 à 74 ans sont moins susceptibles d'avoir une crise cardiaque s'ils consomment suffisamment de kilocalories supplémentaires (kcal) grâce à l'exercice physique. Selon cette étude, différents types d'exercices (monter des escaliers, marcher en ville, sports d'équipe intenses ou un mélange d'activités différentes) conviennent également pour réduire le risque de crise cardiaque. Dans le groupe avec une consommation d'énergie supplémentaire de moins de 2000 kcal (= 8400 kJ) par semaine, le risque de crise cardiaque était de 64% plus élevé que dans le groupe avec plus de 2000 kcal. D'autres études ont confirmé qu'une consommation d'énergie supplémentaire de 2000 kcal par semaine devrait être recherchée afin de réduire considérablement le risque de crise cardiaque et d'obtenir d'autres avantages pour la santé.
préparation
Le risque de blessure ne doit pas être oublié à chaque séance d'entraînement . Les exercices d' échauffement préparent les muscles et le système cardiovasculaire au stress à venir.
Ne vous laissez pas guider par une ambition excessive et entraînez-vous régulièrement, c'est la meilleure stratégie sur le long terme. En tant que personne inexpérimentée, vous devriez idéalement vous entraîner avec l'aide d'un entraîneur de fitness pour éviter un entraînement incorrect ou même des blessures. Les personnes ayant des problèmes de santé ou les personnes âgées devraient parler à leur médecin généraliste avant de commencer tout entraînement de fitness .
Types de formation
En principe, le fitness peut être formé individuellement ou en groupe. La tendance actuelle est aux offres telles que la marche nordique , l' aérobic , le Pilates , les exercices du dos , le yoga , le taijiquan , etc. Outre la situation initiale (ex: obésité ) et l'objectif (ex: perdre du poids), le facteur décisif pour le choix de la formation devrait également être le facteur de plaisir.
Entraînement d'endurance aérobie
Selon la doctrine commune, l' entraînement d'endurance aérobie devrait être au centre de l'entraînement physique. Il a un effet positif sur le système cardiovasculaire, prévient ou a un effet bénéfique sur le diabète et, associé à une nutrition adéquate , peut réduire le poids. Tous les sports d'endurance entrent en ligne de compte, par exemple le cyclisme , la course à pied , la natation , la marche , l' aérobic , etc. Selon le sport, la méthode continue, le jeu de conduite et la méthode d'intervalle extensif peuvent être utilisés comme méthodes d' entraînement .
Selon une enquête de la clinique sportive Hellersen de Lüdenscheid , les hommes non formés convertissent en moyenne 530 kcal / h lorsqu'ils marchent à une vitesse de 7 km / h, tandis que les femmes font en moyenne 461 kcal / h. Dans ce cas, le temps nécessaire pour une consommation d'énergie supplémentaire de 2000 kcal par semaine est en moyenne de 4 heures de marche pour les hommes et 4,5 heures de marche pour les femmes. En marchant un peu plus lentement à 6 km / h, le temps nécessaire pour atteindre 2000 kcal est en moyenne de 5h07 pour les hommes et de 6h21 pour les femmes. Les temps de formation doivent être étalés sur la semaine.
Afin de rester dans la plage aérobie pendant l'exercice, la fréquence cardiaque doit rester entre 60 et 75% de la fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice . La règle de base souvent mentionnée pour la fréquence cardiaque maximale «220 moins l'âge» n'a pas été scientifiquement prouvée. Si vous souhaitez connaître plus précisément votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez la faire déterminer par un médecin à l' aide d'un ECG d'effort ou vous pouvez la déterminer vous-même à l' aide d'un test d' effort . Il y a une interaction entre l'endurance et l'entraînement en force. Un entraînement d'endurance optimal n'est pas possible sans des muscles suffisamment forts. Cela s'applique particulièrement à l'entraînement physique, car les athlètes de compétition ont généralement déjà plus de force relative. En plus de l'endurance aérobie, il est donc conseillé d'entraîner la force musculaire des muscles particulièrement sollicités lors des entraînements d'endurance, c'est-à-dire généralement les jambes. Monter les escaliers, les squats, les descentes, etc. conviennent pour cela.
Entraînement de force et de flexibilité
L'entraînement en force et en souplesse a un effet bénéfique sur les problèmes de dos et autres, entre autres, et augmente le bien-être. La force est principalement entraînée par l'entraînement sur des machines ou des poids libres. La mobilité peut être améliorée par des exercices d'étirement ou des exercices de mobilisation appropriés. Les méthodes d'entraînement comme le yoga ou le pilates tentent d'allier force et flexibilité.
Souvent, on essaie de poursuivre un certain objectif grâce à un entraînement de force et de flexibilité. Cela peut être l'amélioration de la santé ou l'apparence visuelle. La musculation est également très souvent utilisée pour compenser les déséquilibres musculaires causés par le manque d'exercice ou des mouvements monotones. Une posture constamment assise raccourcit les fléchisseurs de la hanche, la poitrine et le dos des cuisses, entre autres. Courir fréquemment avec des chaussures à talons peut causer des problèmes musculaires du mollet. Ces groupes musculaires doivent être allongés grâce à des exercices d'étirement et les adversaires (antagonistes) renforcés par un entraînement en force. Ceci est destiné à compenser une charge irrégulière sur le système musculo-squelettique passif (os, cartilage, ligaments).
Formation à la coordination
L'entraînement à la coordination améliore l'interaction entre le système nerveux et les muscles . Dans la théorie de la formation, une distinction est faite entre deux types de coordination. La coordination intermusculaire décrit l'interaction entre deux muscles. La coordination intramusculaire, quant à elle, décrit l'activation d'un muscle par le système nerveux. En tant que capacité sportive, la coordination peut également être comprise comme une propriété de régulation et de contrôle du travail musculaire dans diverses situations. Dans la pratique de la formation, il existe de nombreuses méthodes pour former ces types de coordination. En plus de la danse de nombreux jeux sportifs et d'améliorer les sports de combat ou le football , les compétences de coordination .
De plus, l'entraînement à la coordination est essentiel pour prévenir les blessures, car le système nerveux est entraîné à agir à la vitesse de l'éclair en cas de situation de blessure potentielle. Une sensation d'équilibre bien équilibrée et la capacité de s'orienter contribuent à une prophylaxie réussie des blessures.
Entraînement EMS avec stimulation électrique
Lorsque l' entraînement EMS utilisant la stimulation électrique (à l'origine de la rééducation et de la médecine du sport arrive) sans l'équipement de fitness traditionnel avec ou sans l'aide d' entraîneurs personnels formés. Cette forme d'entraînement douce est généralement utilisée en complément ou lorsque vous avez une mobilité ou un inconfort limité. Un entraînement efficace en force avec un équipement peut mettre beaucoup de pression sur les articulations, tandis que l'électricité peut également être utilisée de manière très intensive sans exercer de pression supplémentaire sur les articulations.
C'est aussi là que résident les dangers de la méthode: alors qu'avec les méthodes d'entraînement conventionnelles, l'intensité est choisie par l'utilisateur, avec l'entraînement EMS, l'intensité du courant détermine l'intensité. Le stagiaire ne pouvant le percevoir que de manière inadéquate, il existe un risque de surentraînement avec des conséquences sanitaires correspondantes.
Il existe deux types de courant différents qui sont utilisés. L'entraînement avec stimulation électrique à basse fréquence est le plus courant. Cette forme de courant ne permet que la stimulation des nerfs moteurs superficiels. C'est assez efficace, mais aussi limité dans ses possibilités; surtout parce qu'il n'est guère possible de concevoir la formation conformément à la théorie de la formation. Pour cette raison, la fréquence moyenne dite modulée est également apparue de plus en plus ces dernières années. Au début, cela est devenu de plus en plus populaire dans le domaine de l'électrothérapie (où il est connu sous le nom de MET), mais entre-temps, il existe également les premiers appareils d'entraînement pour la formation EMS qui fonctionnent avec cette forme de courant.
Formation virtuelle
Le fitness virtuel est un nouveau type d'exercice dans l'entraînement de fitness qui est principalement utilisé dans le domaine des consoles de jeux . Le pionnier dans ce domaine a été la Nintendo Wii , qui a introduit Wii Fit avec la Wii Balance Board sur le marché en avril 2008 . PlayStation Move et Xbox Kinect sont également disponibles depuis 2010 .
Entraînement physique et combustion optimale des graisses
Contrairement à l'expression familière, les muscles ne brûlent pas la graisse corporelle. Brûler de la graisse et perdre de la graisse sont deux choses différentes. Lors de l'entraînement pour perdre du poids, le bilan énergétique négatif est crucial. Cela signifie que vous ne réduisez durablement les «dépôts d'énergie» que si plus d'énergie est «consommée» que celle fournie. Le type de formation est plutôt hors de propos. Cependant, il est conseillé de s'entraîner à la fois en endurance et en force (pour se muscler). Les muscles sont le plus gros organe qui «consomme» de l'énergie (graisse) même au repos. L'entraînement doit se dérouler dans une plage de charge optimale (en dessous du seuil anaérobie ) et être aussi polyvalent que possible. Le renouvellement d'énergie du muscle et de tout l'organisme sont des processus très complexes qui se déroulent en même temps.
Pour faire simple, le corps utilise ce qu'on appelle le taux métabolique de base même au repos, qui est bien sûr plus élevé chez les personnes entraînées que chez les personnes non entraînées (en raison du pourcentage de muscle plus élevé). Avec l'augmentation de l'activité, les besoins énergétiques supplémentaires sont initialement couverts par les réserves de glucose (dans les muscles, le foie, le sang), mais dans l'ensemble, cela crée un bilan énergétique négatif. Cela signifie que le corps «récupère» l'énergie qu'il a utilisée des amas graisseux pendant la phase de récupération, s'il n'y a plus d'énergie fournie. Néanmoins, vous devez toujours faire attention à une alimentation équilibrée (pas à un régime!) Pendant les activités physiques.
Les débutants en particulier devraient demander conseil à des experts afin d'éviter les erreurs lors des exercices de fitness. Il est également important pour un entraînement physique sain et réussi que le plus de groupes musculaires possible soient entraînés uniformément et qu'aucun déséquilibre ne se produise.
Formation personnelle
L'entraînement personnel signifie le soutien personnel d'un entraîneur. Cette forme intensive d'entraînement physique est souvent utilisée par des personnes très occupées au travail, qui ont peu de temps à consacrer à l'entraînement et qui veulent profiter au maximum du temps disponible grâce à des programmes d'exercices sur mesure, ou par des célébrités qui ne le font pas. voulez vous entraîner dans une salle de sport. Souvent, les entraîneurs personnels offrent également des conseils supplémentaires, par ex. B. Conseils nutritionnels qui soutiennent le programme de formation afin d'atteindre l'objectif fixé. En Allemagne, il y a aujourd'hui environ 600 entraîneurs personnels à plein temps et plusieurs milliers de formateurs qui proposent une formation personnelle à temps partiel. Le prix d'une heure de formation avec un entraîneur personnel professionnel est compris entre 80 et 150 €. Le terme entraîneur personnel n'est pas protégé par la loi. Vous pouvez vous appeler un entraîneur personnel même sans aucune formation. Les instituts commerciaux offrent des certificats et des qualifications internes. Les personnes qui souhaitent être formées en tant qu'entraîneur personnel et les clients qui souhaitent embaucher un entraîneur personnel doivent rechercher la reconnaissance de l'Association fédérale pour la formation personnelle (BPT).
Les conseils en ligne coûtent beaucoup moins cher. En raison de la prévention sanitaire dans l'entraînement physique par le biais des sports d'endurance, l'AOK avait des programmes d'entraînement en ligne développés par le meilleur marathonien Herbert Steffny, le programme Running in Form pour la course d' endurance et le participant olympique et scientifique du sport Arnd Krüger le programme Sattelfest pour le cyclisme . Les deux programmes sont appuyés par des conseils téléphoniques et en ligne.
Entraîneur / spécialiste du fitness / superviseur du fitness
Un entraîneur de fitness guide professionnellement la personne qui s'exerce pendant l'entraînement de fitness, aide au fonctionnement de l'équipement et corrige les séquences de mouvement incorrectes afin d'éviter un entraînement incorrect ou même des blessures. Fitness trainer est une formation ou une formation continue dispensée par des établissements d'enseignement privés. La formation pour devenir entraîneur de fitness est proposée sous diverses formes. Il existe une formation classique à temps plein et à temps partiel ainsi qu'une formation pour devenir un spécialiste du fitness. Mais aussi des cours de formation à distance modernisés qui offrent une formation pour devenir un entraîneur de fitness certifié à la fois en ligne et en présentiel. Le bureau central de l’État pour l’enseignement à distance (ZFU) examine ces cours d’enseignement à distance et délivre des certifications afin de garantir la qualité du consommateur. En Autriche, la profession de préparateur physique est exclue du champ d'application de la réglementation commerciale conformément au § 2 GewO et ne nécessite donc pas de licence professionnelle. Cependant, vous pouvez demander le libre-échange pour la "création de concepts de formation pour les personnes soucieuses de leur santé".
Carrière de l'entraîneur de fitness
Avec l'introduction de la norme DIN 33961-1, l'Institut allemand de normalisation (DIN) a veillé à ce que, pour la première fois, des exigences soient fixées pour le personnel des studios de fitness. Cela vise à garantir que les entraîneurs de fitness dans les studios de fitness peuvent démontrer les qualifications appropriées, ce qui n'était auparavant pas une exigence. Moyens: Un studio pourrait fournir du personnel non qualifié en tant que formateurs de surface. En tant qu'entraîneur de fitness en herbe, il est logique d'avoir une licence B valide et, au mieux, une licence A. Cela laisse le choix de la formation ou de la formation continue dans des académies privées, parfois avec des examens d'État à travers l'IHK (enseignement en présentiel) ou le ZFU (cours à distance). La reconnaissance de l'État n'est pas requise pour pouvoir postuler dans un studio. Cependant, il s'assure que le cours ou l'examen final a été vérifié en conséquence. Cette période de formation varie selon le type de formation. Le futur formateur a accès à des formations rapides en quelques jours seulement ou à un cursus sur plusieurs années. Un certificat "raffiné" par des tiers (par exemple TÜV) est courant. Vous pouvez ensuite l'utiliser pour postuler.
Voir également
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- ↑ Volker Höltke: Bases et principes de l'entraînement sportif . Lüdenscheid-Hellersen, 2003, p. 30 et suiv.
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